Was passiert beim Dehnen und warum braucht man es im Kampfsport? ⎢Teil 2

In unserem ersten Teil zum Thema Dehnen sind wir darauf eingegangen was eigentlich beim Dehnen passiert und warum man es braucht, wenn Du den ersten Teil nicht gelesen hast dann klick jetzt Hier.

Im zweiten Teil zum Thema Dehnen gehen wir auf die Folgende Bereiche ein

Theorie des Dehnens (die 4 Methoden)

Wann solltest Du dich wie Dehnen ?

Die Vier Dehnungsmethoden

1. Das aktiv-dynamische Dehnen

Beim aktiv-dynamischen Dehnen erfolgt die Dehnung über mehrfach wiederholendes Federn, wobei die Position in welcher der Muskel gedehnt wird, nur durch deine eigene Muskelkraft eingenommen wird.

Beispiel: Man geht in einen Spagat und wippt langsam mit seinem Oberkörper zu einem Bein herüber.

2. Das passiv-dynamische Dehnen

Beim passiv dynamischen Dehnen wird auch eine federnde Bewegung durchgeführt, bei der du dich "in die Dehnung rein legst" (wie auch bei aktiv statischen Dehnen). Der Unterschied zum aktiv-dynamischen Dehnen besteht darin, dass dir beim passiv-dynamischen Dehnen ein Partner Hilft und dich zum Beispiel in die Dehnung "rein drückt".

3. Das aktiv-statische Dehnen

Das aktiv-statische Dehnen kennt fast jeder. Bei dieser Art des Dehnen begibst du dich in eine Position wo dein Muskel gedehnt wird und du hälst diese Position für einen längeren Zeitraum (1 bis 5 min) . Beim aktiv-statischen Dehnen hast du keinen Partner, du nimmst die Dehnposition alleine durch deine Muskelkraft ein.

4. Das passiv-statische Dehnen

Das passiv-statische Dehnen ist im Prinzip das selbe wie das aktiv-statische dehnen (Dehnposition wird für mehrere Minuten gehalten), jedoch hast du bei der passiven Methode einen Partner, der dich in die Position drückt oder dich in der Dehnposition fixiert.

Wann solltest du dich wie dehnen ?

Vor dem Kampfsporttraining solltest du eine der beiden dynamischen Methoden anwenden um deine Muskulatur und andere Strukturen leicht vor zu dehnen und sie somit leistungsfähiger zu machen. Ein langes Dehnen (statisches Dehnen) solltest Du nicht durchführen, weil deine Muskulatur dadurch vorzeitig ermüdet und nicht mehr in der Lage ist schnelle und kräftige Kontraktionen durch zu führen.

Nach dem Kampfsporttraining solltest du dich nicht Dehnen, sondern langsam abwärmen, da dein dein Körper Abfallprodukte (z.B. Lactat) nach dem Training über das Blut abtransportieren muss und es durch das Dehnen zu einer schlechteren Durchblutung und somit zu einem schlechteren Abtransport kommt. Wenn du dich statisch dehnst dann tu dies an einem Trainingsfreien Tag ( 24 Stunden nach dem Training).

Achtung: Beim Dehnen gibt es nicht "die eine richtige Methode" und es gibt die Unterschiedlichsten Theorien darüber wie man sich dehnen sollte (z.B. CRAC-Methode usw.). Übergeordent lässt sich aber sagen das Du dich beim Dehnen wohlfühlen solltest und nicht angespannt sein darfst, du solltest irgendwo zur Ruhe kommen und beim Dehnen immer darauf achten nicht soweit zu dehnen das du Schmerzen hast, da es sonst zu Verletzungen der Muskulatur kommen kann. Abschließend wollen wir noch erwähnen, dass es sehr Wichtig ist beim Dehnen regelmäßig und ruhig zu atmen und dadurch zu gewährleisten das man sich nicht verkrampft und das Dehnen somit unwirksam macht.

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